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Notti in bianco: quando la stanchezza diventa un disturbo
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I disturbi del sonno colpiscono moltissime persone, per la maggior parte donne, che spesso non sanno come affrontarli né come porvi rimedio. In alcuni casi risultano talmente pervasivi  da alterare le normali attività fisiologiche del corpo pregiudicando inevitabilmente la qualità della vita.

La maggior parte delle persone che dorme tra le 6 e le 8 ore a notte considera il proprio riposo ristoratore e rigenerante. Per i cosiddetti “dormitori lunghi”, meno di 10 ore di sonno non sono sufficienti per una buona ripresa, così come per i “dormitori corti” una dormita soddisfacente occupa non più di 5/6 ore a notte.

 

Difficoltà passeggera o disturbo?

Quando ci si confronta con difficoltà legate al sonno è importante innanzitutto prestare attenzione alle caratteristiche peculiari delle proprie “notti in bianco” e alla durata temporale degli episodi. Ci sono persone che hanno difficoltà ad iniziare il sonno, altre faticano a mantenere il sonno (frequenti risvegli o problemi a riaddormentarsi dopo essersi svegliati), altre ancora al mattino fanno i conti con risvegli precoci seguiti da un’incapacità a riaddormentarsi. Se queste problematiche del sonno persistono per almeno un mese, ma meno di tre mesi, si parla di difficoltà situazionali. In tali casi è bene comprendere quali avvenimenti della propria vita, relazioni, emozioni o abitudini hanno dato origine alla problematica così da non perdere tempo nell’affrontarle ed, eventualmente, modificarle. Se invece le difficoltà del sonno si verificano almeno tre volte a settimana (anche in adeguate condizioni per dormire) e persistono per almeno tre mesi, si parla di disturbi del sonno cronici: disturbo da insonnia,  disturbo da ipersonnolenza e narcolessia.

 

Cause e conseguenze

All’origine della maggior parte dei disturbi del sonno, di cui l’insonnia è solo il più frequente, spesso possono esserci cause soggettive di natura psicologica come disturbi dell’umore, ansia (legata perlopiù a difficoltà di addormentamento) e depressione (legata perlopiù ai risvegli mattutini precoci). Altre volte, invece, l’origine del disturbo risiede in problematiche di natura neurofisiologica come nel caso della sindrome delle “gambe senza riposo”, una particolare condizione di iperattività motoria delle gambe che non consente alla persona di prendere sonno.  In casi più rari, ad incidere sulla qualità o sulla durata del sonno, possono essere alcune malattie sistemiche, come l’ipertensione o, ancora, stili di vita sregolati.

Qualunque sia la causa scatenante, un’insonnia prolungata può avere effetti dannosi sulla salute causando stanchezza cronica, irritabilità, calo dell’attenzione e della memoria, sonnolenza diurna, alterazione del tono dell’umore e ansia.

 

Rimedi

Il rimedio più efficace per far fronte a un vero e proprio disturbo del sonno è identificarne la causa e comprendere se può essere rimossa. Spesso regolarizzare le proprie abitudini quotidiane o prendersi una pausa da stimoli eccessivamente stressanti può essere risolutivo, anche se non sempre in maniera permanente. Nel caso in cui la difficoltà sia diventata cronica e alteri significativamente la qualità della vita è importante consultare uno specialista che consiglierà se è opportuno eseguire alcuni esami clinici, come la polisonnografia, o se invece sia più indicato un percorso di tipo psicologico, non necessariamente accompagnato dall’assunzione di farmaci, volto ad inquadrare il disturbo all’interno di un disagio più pervasivo come l’ansia o la depressione. Lavorare su di sé attraverso l’aiuto di uno psicologo promuoverà una maggior conoscenza di sé e delle proprie risorse per far fronte al disturbo, oltre che la riscoperta di relazioni interpersonali, sociali e relazionali più piacevoli e appaganti.

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Mindful parenting: verso la Consapevolezza genitoriale
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Che cosa vuol dire essere genitori consapevoli? Come può la pratica della mindfulness aiutare nel quotidiano i genitori?

Iniziamo con il comprendere che cosa significa “mindfulness”. Attualmente non esiste una definizione operativa standard ufficiale del costrutto di mindfulness, sebbene la letteratura scientifica la definisca spesso come la consapevolezza momento per momento dell’esperienza, senza giudizio. I concetti chiave di questo approccio consistono nel raccogliere la mente e portarla su un oggetto, come preziosa risorsa per apprendere, tramite una pratica personale regolare, un nuovo modo di stare con la propria esperienza interna, che determina benefici fisici e psicologici significativi e duraturi. L’assunto di base consiste nell’imperfezione della vita che, caratterizzata per sua natura da mutevolezza, non permette di afferrare e trattenere i momenti di felicità, di per sé fugaci e transitori. Il buddhismo, in questo senso, sposa in modo spontaneo alcuni principi fondamentali della psicologia occidentale: Buddha, afferma: “Noi siamo ciò che pensiamo. Tutto ciò che siamo nasce dai nostri pensieri. Con i nostri pensieri costruiamo il mondo”.

La mindfulness porta con sé grandi benefici, poiché permette di accedere alla modalità dell’essere piuttosto che del fare, uscendo dai cosiddetti “piloti automatici” della mente e osservando la realtà come se la si vedesse per la prima volta, con la cosiddetta “mente del principiante”.

Genitorialità consapevole

Diventare genitori è un’eccellente occasione per fare esperienza della mutevolezza dell’esistenza umana e dell’impossibilità di controllare gli eventi. Per poter vivere le tensioni senza perdere l’equilibrio, infatti, ai genitori è richiesta una grande flessibilità e capacità di stare agganciati al momento presente: osservando con la “mente del genitore principiante” ciò che accade nel proprio mondo interiore e nella relazione, senza giudicare ciò che emerge o travisarlo con i filtri delle aspettative verso se stessi e i propri figli, è possibile osservare questi ultimi con occhi nuovi, cogliendo sfumature nuove e riconoscendo loro la sovranità che li caratterizza, ovvero la loro unicità.

Stare a contatto con ciò che si prova senza rifiutarlo, consente di agire in modo consapevole senza essere guidati dall’intensità dell’emozione suscitata dai figli in un dato momento, che spesso a posteriori provoca delusione verso se stessi e un senso di incoerenza rispetto ai propri valori personali e modelli genitoriali. Accettare e stare nel momento presente richiede uno sforzo intenzionale che va rinnovato con motivazione, ma che consente di assumere un atteggiamento attivo nei confronti dei propri vissuti.

In questa prospettiva, è fondamentale coltivare la compassione verso se stessi e gli altri, imparando a rinunciare alle aspettative di perfezione, riparando il rapporto con i figli attraverso le scuse, se necessario, e prendendosi cura di se stessi in quanto persone che, divenute genitori, non devono dimenticare che la cura dell’altro passa attraverso la cura di sé.

La mindfulness nella relazione genitore-bambino

Le competenze di autoregolazione emotiva del bambino dipendono in larga misura dalle risposte genitoriali ai suoi bisogni, che si esprimono sia nei processi di riparazione attiva che l’adulto mette in atto in caso di disregolazione affettiva del figlio, sia nello stato mentale della figura di riferimento, sul quale influiscono le relazioni di attaccamento primarie (quelle intrecciate a sua volta con i suoi genitori) che si riattivano nel momento in cui questi diviene genitore. Infatti, i genitori, in modo automatico e inconsapevole, tendono a ripetere gli schemi disfunzionali a cui sono stati esposti da bambini, in particolare in caso di forte attivazione emotiva e in situazioni che richiamano esperienza vissute nella propria infanzia dai loro genitori.

La mindfulness può essere efficace nel favorire la rottura del ciclo di trasmissione di schemi e abitudini disfunzionali tra genitori e figli, prevenendola attraverso l’allenamento alla consapevolezza e al riconoscimento dell’attivazione delle  modalità cognitive soggettive. In tal modo, i genitori potranno riconoscere l’attivazione degli schemi mentali legati ai propri modelli genitoriali, senza attuarli inconsapevolmente nella relazione con i figli.

Allenarsi a identificare e riconoscere le proprie emozioni aumenta efficacemente anche la capacità di autoregolazione nella relazione genitoriale, che si rispecchia in un maggior senso di padronanza emotiva e di coerenza con i propri obiettivi e valori personali, a scapito di comportamenti reattivi e punitivi elicitati dalle emozioni manifestate dal bambino.

Di nuovo, appare trasversale a ogni pratica di mindfulness l’atteggiamento emotivo orientato a coltivare e sviluppare compassione verso se stessi e il figlio, abilità che consentono di alimentare affetti positivi nella relazione, aiutando il genitore a riconoscere i propri sforzi a divenire più tollerante verso se stesso, qualora i propri obiettivi genitoriali non vengano raggiunti.

 

 

Riferimenti bibliografici:

Bardacke N., Mindful Birthing: training the mind, body and heart for childbirth and beyond (2012)

Kabat-Zinn J., Kabat-Zinn M., Il genitore consapevole (1997)

Lambruschi F., Lionetti, F., La genitorialità: strumenti di valutazione e interventi di sostegno (2015)

 

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Le emozioni delle neomamme
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Nei giorni e nei mesi successivi alla nascita di un bambino, l’attenzione di tutto il nucleo famigliare è concentrata sul nuovo arrivato. Come si sente? Ha mangiato abbastanza? Riesce a dormire un numero adeguato di ore?

E la mamma? Cosa prova? Ciò che spesso accade è la percezione di una differenza tra ciò che durante la gravidanza si è sentita dire o si è immaginata e ciò che si trova a provare dal momento che ha il suo piccolo tra le braccia.

Mentre tutta la famiglia è impegnata a manifestare la propria gioia e un certo senso di gratitudine, la mamma potrebbe trovarsi intrappolata in un sentimento di esclusione e di scarsa vicinanza affettiva in quanto impegnata ad affrontare non solo le gioie ma anche le fatiche che la nascita del bambino porta con sé.

Spesso non è facile condividere con il resto della famiglia i dubbi, le difficoltà e la stanchezza che si stanno provando, per timore che tali sentimenti non siano compresi poiché “non c’è niente di più bello del diventare mamma!”.

A ciò si potrebbe anche aggiungere la discrepanza tra la visione idealizzata della maternità e del post parto e ciò che invece poi ci si trova ad affrontare e a provare sulla propria pelle. Questo è un sentimento che accomuna la maggior parte delle donne.

 

Quali rimedi?

Il primo passo per non farsi travolgere da tutto ciò è prendere consapevolezza proprio di questi sentimenti negativi, che sono fisiologici.

Le ricerche ci dicono infatti che questa fase, caratterizzata da stanchezza, irritabilità, umore altalenante e sentimenti di ambivalenza nei confronti del bambino, accomuna l’80% delle neomamme (baby blues).

È una fase transitoria che, però, è opportuno non negare. Anzi, riconoscere l’esistenza di tali sentimenti e sensazioni è fondamentale per riuscire a elaborarli e, di conseguenza, superarli.

In seconda battuta risulta fondamentale non sminuire le sensazioni positive che la gravidanza e l’essere mamma portano con sé. È importante soffermarsi su quelle che possono essere delle piccole gioie, come sentire il bambino che si muove mentre si è in gravidanza o vederlo dormire tranquillo.

Non negare le sensazioni negative e imparare a riconoscere anche gli aspetti che ci gratificano e che ci permettono di alleggerire quanto stiamo vivendo, è un ottimo modo per colmare l’ambivalenza tipica di questo periodo che è il più denso di emozioni altalenanti che una donna si trova a vivere.

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Vivere il presente per combattere l’ansia
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L’ansia è un’emozione universale indispensabile all’essere umano. Ha una funzione importantissima: ridurre le situazioni di pericolo. Come funziona il meccanismo?

In ciascuno di noi l’ansia agisce sul nostro organismo a  livello subcosciente allo scopo di tenerci alla larga da una situazione che appare pericolosa per noi stessi e per gli altri. Come lo fa?  Generando in noi una sensazione di forte disagio che ha come fine ultimo il farci desistere dall’intraprendere quell’azione.

A dirla così sembra quindi che l’ansia cerchi in qualche modo di proteggerci.

Come mai allora per molte persone l’ansia è fonte di sofferenza e disagio a volte così forti da compromettere un sano funzionamento in alcuni ambiti della vita?

L’ansia diventa un ostacolo, anziché un aiuto, quando non anticipa più solo i pericoli reali, ma anche quelli percepiti, cioè quelli che immaginiamo possano accadere: spesso ci preoccupiamo che le cose possano andare male, anche senza alcun reale motivo.
L’ansia si trasforma così da aiuto inconsapevole e adattivo (evitare pericoli reali), in un intralcio fastidioso, prolungato e.. CONSAPEVOLE! Perché ad alimentare l’ansia per situazioni ipotetiche e immaginate sono I NOSTRI PENSIERI!  I pensieri non sono noi. Non sono reali, sono pensieri, sono solo delle possibilità. Se coltiviamo i pensieri ci creiamo delle trappole, è meglio guardali sempre con distacco.

“I pensieri che attraversano la nostra mente sono solo nuvole che ci attraversano, alcune rosa, altre nere, vanno e vengono, si spostano, spariscono, cambiano forma, dimensioni, colori.”

I pensieri ci fanno entrare in un vortice di supposizioni, paure, presunzioni…da cui è difficile uscire per tornare alla realtà delle cose. Provate a riflettere: spesso i pensieri che generano ansia sono legati ad aspetti della vita, di noi o degli altri che per un motivo o per l’altro potrebbero andare male.

Questo accade sostanzialmente per due motivi:

1.IL POTERE DELLE ASPETTATIVE.

Le aspettative giocano un ruolo fondamentale nello scatenare i sintomi tipici dell’ansia. Ci aspettiamo sempre qualcosa da noi stessi e dagli altri e ci giudichiamo se non raggiungiamo i risultati sperati. È una condizione molto comune… a chi non è capitato di stare in ufficio ben oltre l’orario solo per il timore di non essere all’altezza e quindi di non ricevere quella promozione o di essere giudicato negativamente?

 

Come fare per non essere tormentati da pensieri di questo tipo?

Sicuramente dobbiamo partire dall’imparare a non pretendere troppo da noi stessi, a fare le cose per come le sappiamo fare, a non giudicarci e dirci sempre “sei andato bene” o “sei andato male”. E’ essenziale volerci bene, accogliendoci senza infierire. La severità ci insabbia, è difficile che ci faccia migliorare. Spesso nella vita di tutti i giorni ci sforziamo di voler essere agli occhi degli altri un modello, un punto di riferimento, una persona sulla quale poter contare. Cerchiamo sempre di fare la cosa giusta nel momento giusto, di accontentare tutte le richieste che ci vengono fatte. Ma quando tutto questo ci allontana dai nostri veri desideri e ci imponiamo di essere quel modello a tutti i costi, ci scontriamo con l’impossibilità di riuscirci e, oltre all’ansia già sperimentata, si aggiunge il senso di fallimento. E’ importante per questo riconoscere e ascoltare i primi segnali della nostra ansia: che cosa ci sta dicendo? Spesso, prima di tutto, è il corpo che ci parla: lo stomaco chiuso, il mal di testa, quella cervicale contro cui combattiamo ogni giorno, il fiato corto, la stanchezza inspiegata.. il corpo ci dice che non vuole più sottostare a quella figura di perfezione a cui ogni giorno cerchiamo di aderire.

Andiamo bene così come siamo, con i nostri limiti e le nostre imperfezioni. Questo ci darà quel senso di realtà e di pace interiore che ci permetteranno di essere semplicemente presenti ad ogni azione che facciamo.

 

2.IL PASSATO E IL FUTURO

Siamo sempre proiettati verso il futuro oppure rimuginiamo sul passato, ignorando ciò che stiamo vivendo in questo momento. Quando ci si preoccupa si perde il contatto con ciò che stiamo vivendo adesso perché si concentra l’attenzione su un futuro immaginato. Quando si rimugina è più o meno la stessa cosa, tranne che ci si sta concentrando su una realtà ormai chiara, definita e cristallizzata.

Dunque siamo costantemente orientati a gestire pensieri su un passato non più modificabile e un futuro che potrebbe prendere qualsiasi direzione. Sì.. sono sempre i pensieri..

I pensieri ci portano sempre altrove…verso dei ricordi, verso delle fantasticherie, delle cose da fare…e quando proviamo a scacciarli lo fanno ancora di più.

 

Come fare a restare sul presente?

Per governare l’ansia occorre rimanere saldamente ancorati al presente assaporando il più possibile ogni emozione di ogni istante per come si presenta. Facile a dirsi. E’ vero, non è assolutamente semplice da mettere in pratica, ma dipende proprio da noi.

Avete mai pensato a quanti gesti, azioni, esperienze viviamo senza neanche accorgercene?

La ricerca oggi ci dice che la vera sfida per combattere l’ansia è vivere il presente nella piena consapevolezza. Ma cosa vuol dire essere pienamente consapevoli? Quando parliamo di piena consapevolezza ci riferiamo ad uno stato di consapevolezza che si ottiene concentrando la propria attenzione nel momento presente. E’ un modo di essere aperti alla nostra esperienza per come ci si presenta, attimo dopo attimo senza doverla necessariamente classificare in buona e cattiva. Vivere in piena consapevolezza significa abbracciare la propria vita in tutta la sua ricchezza trovando uno spazio per crescere. La nostra educazione, le nostre abitudini e certi automatismi ci spingono ad angosciarci quando la vita è difficile, e a non assaporarla quando invece è piacevole.

Sono sempre i nostri pensieri che ci portano altrove rispetto a dove siamo, con il risultato che molte volte siamo estranei alla nostra vita. La piena consapevolezza ci propone, tappa dopo tappa, di governare la nostra capacità di attenzione e di ricollegarci a tutti i nostri sensi. Il corpo gioca un ruolo fondamentale nell’essere consapevoli, un corpo che troppo spesso sentiamo solo quando grida dolore. Il primo passo per essere consapevoli consiste nell’imparare a fermarsi. Ci siamo effettivamente poco abituati, essendo sempre presi da qualche attività e sopraffatti da pensieri automatici.

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